Natal.

Bom, marombada eu desejo um feliz natal, pra voces e suas familias. Nao abusei muito, em varias paginas do facebook tem uma boa dica de uma seia proteica, mas nao posto aqui pois estou pelo celular.. Desculpem... Para nao abusar tanto peguem algumas, se hoje abre mao disso e daquilo, pode ter certeza que seu resultado sera digno de seu esforço. Galera uma otima final de noite e um bom dia, bom natal, amanha. Abraços galera.

Alimentos ricos em Proteína.

O valor biológico mede a eficiência pela qual seu corpo usa uma fonte específica de proteína. 
Frango

Valor Biológico: 79
Quantidade: 7g de proteína a cada 30g frango. 


Frango é uma ótima escolha para qualquer refeição durante o dia. É recomendável comer de 150 a 300 gramas por dia, todos os dias.

Peixe

Valor Biológico: 83
Quantidade: 7g a cada 30g de peixe. 

A carne do peixe não só é uma ótima fonte de proteína para construção muscular, mas também é ótimo para o restante da saúde. A carne do peixe contem ácidos graxos e Omega-3. O peixe, como o frango, tem 25% de proteína, porém contem um valor biológico de 83 que é maior. Também tem a vantagem de poder ser preparado de várias maneiras.

Carne vermelha

Valor Biológico: 80
Quantidade: 7 gramas a cada 30g de carne
A carne vermelha também contem cerca de 25% de proteína, o que a torna outra ótima fonte de proteína. A carne vermelha contem uma boa quantidade de vitamina B-12, zinco e ferro que são essenciais para construir um sistema imunológico forte.
Existem vários tipos de carne vermelha. O melhor tipo de carne vermelha é com certeza a com menos gordura, procure consumir somente carnes magras. Você pode adicionar carne vermelha a sua dieta sem problemas, porém com menos freqüência, cerca de 2-3 vezes por semana.
Ovos

Valor Biológico: 88-100
Quantidade: 2.8-3.5 por ovo.

A qualidade da proteína do ovo só perde para o Whey Protein. Como você pode notar, os ovos contem um valor biológico extremamente alto e também contem uma grande quantidade de Omega-3. A ingestão de omega-3 pode aprimorar o seu sistema imunológico o que conseqüentemente fará com que você se recupere mais rápido nos treinamentos.

A clara do ovo não tem um gosto muito bom, então não tem problema você misturar alguns ovos inteiros com a clara. Por exemplo: 2 ovos inteiros com 4 claras de ovo. Ovos cozidos são muito práticos, você pode separar a clara da gema facilmente, e cozinhando os ovos você não precisa usar gordura.

Voltei! Hipercalóricos!!

EU VOLTEI! Bom primeiro queria me desculpar por ficar um bom tempo sem publicar! Hoje vim aqui falar dos Hipercalóricos.. Eles são para pessoas que precisam ganhar peso, massa muscular. Geralmente são pessoas que tem o metabolismo muito alto. E se encontram em constante batalha para o ganho de peso.. Os melhores Hipercalóricos possuem menos açúcar e mais proteína de qualidade... Os carboidratos também são muito importantes porque ajudam na absorção da proteína.. por isso são importantes em um Hipercalórico.   

ADE.

É um anabolizante, um complexo vitamínico de uso veterinário.. É a mais divulgada e consumida por frangos. Alguns praticantes de musculação tem um grupo muscular que não acompanha o mesmo desenvolvimento dos outros ou que desejam um desenvolvimento maior que todos, são falhas de treinamento, limites genéticos e problemas psicológicos como a dismorfia muscular. Nesses casos devemos corrigir as falhas para tentar um melhor resultado, mas algumas pessoas preferem recorrer a anabolizantes ou nesse caso do ADE injeções localizadas de óleo em determinado grupo muscular. O ADE nada mais é que uma mistura de vitaminas, mas o problema é que ele não deixa a pessoa mais forte e sim inflama o músculo e cria uma secreção. Quando é aplicada na veia ou diretamente no músculo em menos de três dias o local aplicado fica maior, por causa da retenção de água do próprio corpo. Essa substância não tem nenhum benefício como o dos Esteroides ela tem efeitos colaterais piores como a paralisia muscular da área aplicada, infecções, parada cardíaca ou respiratória. O ADE não te deixa mais forte ou mais bonito e sim mais ridículo e ferrado.  

Termogênicos - Cafeína.

Como já disse aqui uma vez sobre os termogênicos, os estimulantes para queimar a gordura, expliquei o Lipo 6, dessa vez vou falar sobre a Cafeína ou Caffeine. Após ser absorvida a cafeína percorre o corpo todo e atua sobre todos os sistemas do organismo, ela se liga a células nervosas e age sobre o sistema nervoso central, estimulando a concentração, melhorando o humor e para nós diminui a sensação de fadiga apos a atividade física. Depois de estimular o sistema nervoso a cafeína faz algumas funções do corpo, por exemplo, o metabolismo basal, ficam acelerados, isso aumenta a produção do suco gástrico e facilita a digestão e também faz glândulas supra-renais produzirem adrenalina, que despejadas na corrente sanguínea deixa o corpo em alerta. 

Benefícios da Cafeína

Muitas pessoas utilizam os suplementos a base de cafeína para melhorar o rendimento nos treinos e competições.

•  Efeito estimulante que aprimora o foco, a concentração e os níveis de energia, estimulando o funcionamento cardiovascular;
•  Melhora da performance;
•  Aumento da força e da energia disponível;
• Inibe o apetite;
• Atua na mobilização do cálcio muscular, promovendo a duração da contração muscular, o que favorece o desempenho em exercícios de alta intensidade e de curta duração.
•  É considerada um agente termogênico, pois ajuda a acelerar o metabolismo e a velocidade com que o corpo queima calorias.

Estudos apontam também que o consumo de cafeína antes do exercício físico pode auxiliar o corpo a usar os ácidos graxos (gordura) como combustível para o organismo. Com isso os depósitos de gordura são queimados para obter a energia necessária e o glicogênio muscular é preservado. Assim, haveria a possibilidade de prolongar o exercício físico de longa duração.

Contraindicações e Efeitos Colaterais da Cafeína

A Anvisa permite a suplementação de cafeína como alimento para atletas, portanto, seu uso não é recomendado para aquelas pessoas que se exercitam por lazer ou estética apenas, nestes casos, manter uma dieta balanceada já é suficiente.
Apesar de ser mais fraca que a efedrina, a cafeína pode gerar uma excessiva estimulação gerando liberação de adrenalina em quantidades perigosas para o organismo, além de estimular a prática de exercícios acima dos níveis seguros.

A cafeína também possui um potente efeito diurético, podendo prejudicar a hidratação durante atividades prolongadas.
O uso excessivo de cafeína pode ocasionar nervosismo, insônia, aumento da frequência cardíaca, palpitações além de gastrite.

Crucifixo Inclinado, dica de Waldemar Guimarães

Achei um vídeo muito bom com uma dica muita bacana de Waldemar Guimarães um excelente profissional.  

Esteroides Anabolizantes.

Então galera tava dando uma olhada por uns videos e achei um documentário muito bom sobre os Efeitos dos Esteroides, pra quem está começando ou pra quem já está bem a frente é um documentário ótimo para decidir o que quer para seu futuro. Bom tomara que gostem. Ele é grande porque peguei inteiro, tomara que os ajudem. 

Lipo 6.

No ultimo falei dos Termogênicos então citei o Lipo 6, se ficaram curiosos vou falar dele agora!! Como o Lipo 6 é um termogênico ele é capaz de queimar a gordura, ele aumenta o metabolismo fazendo a pessoa queimar mais calorias.. Uma coisa muito boa dele é que ele é capaz de aumentar a queima no tecido de gordura e absorver a gordura contida nos alimentos. Ele pode aumentar a disposição de exercícios físico seja ele com peso ou aeróbico. Achei uma dica de como toma-lo... Ingerir 3 capsulas, 3 vezes ao dia, com liquido e junto as principais refeições. Espero ter ajudado. Curtam a página no Facebook:  https://www.facebook.com/marombeiroporopcao?fref=ts 

Termogênicos..

Primeiro mil desculpas por desaparecer é que não tinha muito tempo esses dias com trabalhos e tarefas e não dava muito tempo de entrar, então desculpem galera! Bom eu vou falar sobre os termogênicos, que muita gente tem suas dúvidas, bom ai vai! Esse tipo de suplemento é utilizado para estimular a queima de gordura no corpo, eles aumentam o metabolismo dos tecidos adiposos do corpo, gerando calor. Substâncias termogênicas mais conhecidas: ephedra(efedrina), laranja, capscium(espécie de pimenta), gengibre e cafeína.  A NCAA, IOC e a NFL proíbem o uso de produtos contendo efedrina. Esse tipo de suplemento é recomendado a quem precisa queimar gordura. Um suplemento termogênico mais usado atualmente é o Lipo 6. Espero ter ajudado. 

Albumina

Presente no sangue, no leite e principalmente no ovo, a albumina que ingerimos através desses pós proteicos nada mais é do que o resultado da desidratação da clara do ovo, ou seja, ela é a clara do ovo sem as quantidades normais de água e embalada a vácuo na maioria dos casos. Seu processo de reidratação pode facilmente ser feito, liquidificando-a com um pouco de água e aquecendo, obtendo assim um produto parecido com a clara de ovo preparada.

Tendo uma absorção lenta, a albumina é de extrema conveniência para utilizar durante o dia em quaisquer refeições (até mesmo no pós-treino para os que acreditam que a proteína de rápida absorção como o whey protein pouca diferença faz). Porém, a mesma normalmente é utilizada por praxe antes de dormir, facilitando o consumo de uma refeição “leve” neste horário. Aliás, o seu custo X benefício é muito melhor do que o da caseína ou de blends proteicos  por exemplo (pelo menos no Brasil).

O primeiro deles auxilia em funções metabólicas na transaminação do Alfa-Cetoglutato participando da produção de piruvato e oxalacetato  importantes metabólitos na via energética do corpo humano. Além disso, ele possui importante papel como neurotransmissor e, na dieta como incrementador de sabor em alguns alimentos, através do glutamato monossódico. O segundo deles, por sua vez, o ácido aspártico é participante de gliconeogênese e também atua como neurotransmissor. O último deles, a Leucina é um aminoácido essencial, ou seja, que não é produzido pelo corpo e necessita ser ingerido importantíssimo na hipertrofia muscular, estimulante da síntese proteica e de secreções insulínicas também. Estudos apontam a L-Leucina como um aminoácido capaz de ajudar no ganho de massa muscular de maneira impressionante.Riquíssima em aminoácidos essenciais, vulgo BCAAs, a albumina possui predominância dos aminoácidos Ácido Glutâmico, ácido aspártico e a Leucina.

A albumina ainda é um produto rico em Vitaminas do complexo B, potássio, fósforo e Ferro.

Todavia, ela pode apresentar alguns aspectos relativamente ruins. Dentre os três principais, podemos listar:

- Sabor e solubilidade: O sabor dela realmente é desagradável, conferindo que muitos usuários necessitam de formas alternativas para consumi-la como misturando-a com algum suco ou outra bebida. Uma dica aqui é utilizar sucos light/diet ou misturá-la com aveia mesmo. Hoje existem albuminas saborizadas, mas grande parte delas ainda possui maltodextrina em sua composição. Sua solubilidade também não é das melhores, necessitando, para os frescos, de um liquidificador antes do consumo.

- Alto teor de sódio: A albumina possui alto teor de sódio, cerca de 350-360mg por 30g do produto (que é o que normalmente se usa). Agora, imagine uma pessoa que necessita alimentar-se da albumina por praticidade 2 ou 3X ao dia. Só nessa brincadeira, já temos 1g de sódio adicionado a dieta e, todos sabemos os malefícios do sódio em excesso para a aparência e para a saúde também.

- Flatulência: Um desconforto da albumina é a flatulência. Porém, isto está interligado não somente com seu consumo, mas com o consumo proteico em um geral, além de outros aspectos de alimentos que tendem a fermentar no intestino, como a batata doce.

Conclusão:

A Albumina é uma proteína nobre de lenta absorção que pode ser utilizada em quaisquer momentos do dia conferindo praticidade e ótima nutrição.

Whey, Concentrado ou Isolado? Saiba mais sobre ambos.

Desculpa galera por ficar tanto tempo sem escrever aqui... Eu andei passando um tempinho com a família... Vamos ao assunto! A primeira e mais notada diferença entre eles é o preço.. O Isolado é muito mais caro, a diferença em algumas vezes pode ser de R$100 .. A diferença do resultado que vamos ter é.. O Whey Isolado possui em 900g (exemplo) mais gramas de proteína do que o concentrado, o Isolado é mais puro. Pode ter menos colesterol, gorduras e lactose, então não vai dividir a ficha nutricional com outros nutrientes que seriam indesejáveis porque essa dose vai ter mais proteínas. Porém isso é apenas um motivo para que o Whey Isolado seja valorizado, mas seu nível a mais de proteínas do Concentrado é de 4g, e a maioria não passa disso e seu quadro de impurezas não muda muito também. Intolerantes a lactose farão uma boa escolha ao escolher o Isolado pois ele contém menos lactose que o Concentrado.. Mas não vá pensado que a diferença é grande, porque não é muita! Alguns nutrientes que auxiliam no nosso sistema imunológico são filtrados no processo de purificação do Whey Isolado como as lactoferrinas e lactoglobulinas.

Concluindo o Whey Isolado tem uma diferença sim, mas pouca e é muito caro, no final o resultado comparando os dois será pequena em comparação a o dinheiro que gastou.  Por isso aqui vai uma opinião.. Concentrado contém seus defeitos mas também efeitos positivos! E muitos! 

Glutamina.

Bom, a Glutamina é um suplemento que na minha opinião é muito bom! Vou falar um pouco dela, tomara que ajude vocês e tirem suas duvidas sobre ela! 

Durante um período de estrese como em nosso caso, treinos com peso ou também e exercícios intensos, como a glutamina é o aminoácido mais abundante no tecido muscular ela é literalmente dilacerada, esse esgotamento pode causar a perda muscular, por isso a Glutamina é condicionalmente essencial. Ela também é muito usada por atletas como ciclismo e corrida, pois ela pode ajudar a aumentar ou mantar a massa muscular como no caso em atividades intensas. Para nos os mais importantes fatores da Glutamina são: 

• Reduz a quebra de tecido muscular e estimula o crescimento dos músculos
• Estimula a volumização da célula, o que encoraja o crescimento muscular
• Ajuda na entrada de aminoácidos nas células musculares para melhorar a recuperação dos exercícios.

O suplemento da Glutamina nos ajuda a reduzir a deteriorização dos músculos que ocorre quando outros tecidos precisam da Glutamina e não encontram tendo que roubar de células musculares. 

A Glutamina pode também aumentar os níveis do hormônio de crescimento no corpo, o que gera um maior crescimento muscular e queima de gordura. Um estudo, por exemplo, demonstrou que apenas 2 gramas de Glutamina causou um aumento do hormônio de crescimento de 400%. 

É uma boa ideia  logo após malhar, tomar Glutamina junto com carboidratos simples (ex: frutas e mel) para aumentar os níveis de insulina, assim acelerando a entrada da Glutamina nas células musculares, contribuindo para uma recuperação mais rápida.

É recomendado e de forma geral a suplementação de cerca de 10 gramas de Glutamina por dia para atletas, podendo ser até mais já que nenhum risco de efeito colateral significativo foi reportado em nenhum estudo científico.

É recomendado que a glutamina seja ingerida como o estômago vazio (para evitar a competição com outros aminoácidos dietéticos para os transportadores, o que poderia reduzir seus efeitos) e minutos antes do treino.

Espero ter ajudado vocês! Curtam a página no Facebook : https://www.facebook.com/marombeiroporopcao?fref=ts

Diferença entre Malto e Dextrose..

Bom, muita gente ainda se confunde em saber a diferença entre o malto (maltodextrina) e a Dextrose. Bom a diferença é simples, o Malto é um hidrato de carbono complexo com baixo índice de glicêmico, dessa forma a sua absorção é mais é mais lenta, como um pré - treino uns 30 minutos antes do treino para sua absorção, e também é um motivo do porque o Malto é usado antes de atividades físicas intensas ou também durante atividades físicas intensas pois vai sendo absorvida a os poucos. A Dextrose é um hidrato de carbono simples com alto índice glicêmico, assim é absorvida rapidamente estimula a liberação da insulina, a Dextrose é bastante usada como pós - treino. Ambas são ótimas no pós-treino para a reposição do glicogênio e elevação da insulina para aumentar a absorção do Whey Protein. O índice glicêmico, ou glicemia, (IG) é um fator que diferencia os carboidratos, e está relacionado com o nível de açúcar no sangue. Espero ter ajudado. Curtam a pagina no Facebook: https://www.facebook.com/marombeiroporopcao?fref=ts

Barra de Proteina VO2 IntegralMedica

Todos os atletas que desejam ganhar massa muscular sabem que a presenças das proteínas são indispensáveis para o alcance do objetivo, pois a construção muscular é obtida através das fontes proteicas  Suplementos como Whey Protein são uma excelente fonte de proteínas, porém nem todas as pessoas têm tempo ou até mesmo preguiça de realizar a preparação do produto, pois bem, para resolver esse pequeno problema o mais aconcelhavel é a suplementação protética em barras. Devido sua fácil ingestão e a isenção de necessidade de preparo as barras de proteínas é a maneira mais fácil e conveniente de realizar o consumo regular e controlado de proteínas, lembrando que assim como a whey protein existem diferentes tipos de barras de proteínas, tais como as proteínas Low Carb, que são proteínas isentas de carboidratos.Atualmente uma excelente proteína que possui uma ótima aceitação no mercado é a barra de proteína VO2 da Integralmedica que além de proporcionar alto teor proteico, vitaminas e minerais a proteína VO2 pode ser consumida em qualquer hora, seja antes, durante ou após o treino de hipertrofia ou aeróbico.O grande diferencial da proteína em barra da Integralmedica é sua composição, pois a mesma é composta por 35% de pura proteína conforme a informação nutricional contida na bula do produto. Ressaltamos que o custo x benefício da barra de proteínas da Integralmedica se mostrou uma das melhores do mercado, pois ela oferece 11g de proteínas por barra e seu custo é extremamente barato se comparada com barras similares com o mesmo teor proteico  Lembramos que atualmente o produto é confeccionado no formato de barras de 30g que pode ser comprada em barras ou separadamente nos sabores chocolate, chocolate com coco, frutas vermelhas c/ chocolate branco mesclado. Curtam a página no Facebook: https://www.facebook.com/marombeiroporopcao?fref=ts

Novos movimentos.. treino de ombro..

Bom, sempre gostei dos vídeos do Fernando Sardinha então achei um legal, com movimentos diferentes e dicas, e achei bom passar pra vocês, tomara que gostem! ... Curtam a página no facebook: https://www.facebook.com/marombeiroporopcao?fref=ts 

Merece um belo furo no braço..

Esse cara merece um belo furo no braço...  kkk esse intra-treino bão ae! 

Bíceps e Tríceps..

Achei um treino legal de bíceps e tríceps.. Curtam a página no facebook: https://www.facebook.com/marombeiroporopcao?fref=ts

Proteínas e valores biológicos.

Encontrei esse vídeo e achei super bacana pra mostrar para vocês! Fala muito sobre a importância de se conscientizar na hora de comer ou tomar alguma coisa! Curtam a página no facebook:  https://www.facebook.com/marombeiroporopcao?fref=ts

Dorsal..

Aqui um treino de Dorsal que eu gostei! Curtam a página no facebook.. https://www.facebook.com/marombeiroporopcao?ref=ts&fref=ts

Peito e ombro..

Estava pesquisando aqui e achei um treino maneiro pra passar pra você.. Tomará que gostem! Ae galera, curto essa pagina e é muito boa.. Indico demais, curtam ae! https://www.facebook.com/marombeiroporopcao?fref=ts

Tipos físicos..

Os tipos físicos

Mesomorfos

Os mesomorfos possuem em sua genética uma predisposição a ganhos musculares e queima de gordura. Seu porte naturalmente tende a ser atlético, simétrico e com boa postura.

Alguns pontos físicos são bem fáceis de notar nesse tipo: possuem musculatura delineada, ombros largos, cintura baixa e estreita, mandíbula quadrada e maças do rosto destacadas.

Apesar dessas características muitas vezes invejadas, as pessoas que se enquadram neste grupo devem ter atenção com a alimentação e rotina de treinos, uma vez que se estas forem exageradas, todos os benefícios se perderão.

Dicas para uma alimentação mais saudável:

- refeições de 3 em 3 horas, resultando em 6 vezes ao dia

- beber muita água

- ingestão diária de 1,5 a 2 gramas de proteína por quilo do peso corporal

- é indicado que a alimentação seja dividida na proporção 40%, 40%, 20% para as respectivas categorias de alimentos proteínas, carboidratos e gorduras boas.

- a dieta é responsável por 75% do resultado final do ganho de massa muscular.

Dicas para uma rotina de treinos com maior rendimento:

- treinos intensos e compostos (super sets, drop sets, séries negativas, etc..)

- períodos curtos (de até uma hora)

- séries de 9 a 12 repetições

- descanso de 30 segundos a 1 minuto e meio entre as séries

- máximo 2 ou 3 treinos aeróbicos/cardiovasculares de 20 a 30 minutos por semana (o excesso pode causar a queima de massa magra)

* muitas vezes não é necessário mais do que 3 treinos semanais.

Dicas de suplementação para ganho de massa muscular:

- qualquer um que promova ganho de massa muscular (whey protein, bcaa, caseína, glutamina e creatina).

Endomorfos

Tipo “encorpado”, com facilidade em acumular gorduras. Possuem uma estrutura óssea larga e forte, o que é uma grande vantagem quando se deseja ganhar massa muscular.

Com ombros largos, quadris e coxas avantajadas, rostos arredondados, braços e pernas mais curtas, normalmente com cintura alta e extremidades do corpo pequenas.

Pela facilidade na construção de tecidos musculares, os endomorfos tem dificuldade em perder peso, por isso deve ter muita atenção com a dieta em meio aos treinos. O objetivo principal será o aumento do metabolismo.

Dicas para uma alimentação mais saudável:

- 6 refeições ao dia, variando o intervalo de 2 a 3 horas o que acelera o metabolismo;

- beber água em abundância, o que facilita o fluxo de nutrientes e auxilia o metabolismo;

- comer menos carboidratos, fazendo com que o corpo busque outras fontes de energia, como a gordura corporal;

- aumentar o consumo de proteína, gerando a queima de gordura permanente;

- comer lentamente, dessa forma seu cérebro irá assimilar que você está se alimentando e promoverá a sensação de saciedade;

- evitar se alimentar após uma certa hora da noite;

- cortar refrigerantes e bebidas alcoólicas do cardápio;

- a inclusão de barras de proteína e substitutos de refeição (shakes) podem ser uma boa alternativa;

-a dieta é responsável por 95% do resultado final do ganho de massa muscular.

Dicas para uma rotina de treinos com maior rendimento:

- maior frequência de treinos aeróbicos/cardiovasculares para queima constante degordura,sempre de 30 a 45 minutos, ou mais se possível;

- alta intensidade de peso (esse tipo de corpo suporta mais carga);

- intervalos curtos entre as séries (menores que 1 minuto);

- séries de 9 a 12 repetições para superiores;

- séries de 12 a 25 repetições para inferiores;

- é indicado treinar os músculos abdominais no inicio da rotina diária;

* respeite o intervalo de 48 horas entre treinos do mesmo grupo muscular;

Dicas de suplementação para ganho de massa muscular:

- aqueles que promovem a queima de gordura (termogênicos, bloqueadores de carboidratos, cromo, CLA)

* a suplementação serve para maximizar os resultados obtidos com a dieta e o treino correto.

Ectomorfos

Ao contrário dos dois outros tipos, quem pertence a este grupo, tem uma dificuldade enorme em ganhar peso, ou seja, este é seu objetivo inicial. Não possui resistência, nem menos força para treinos muito longos, e muitas vezes sua alimentação não supre as necessidades para os treinos mais básicos.

Com corpo bem magro, ombros caídos, além de cinturas e quadris estreitos. Pessoas com

aparência “fina”. Mas o positivo disso é que, se bem trabalhados, tem resultados ótimos.

Os ectomorfos possuem o metabolismo muito acelerado, portanto os exercícios

aeróbicos/cardiovasculares são dispensáveis no inicio dos treinos, somente após uma adaptação da dieta e rotina, deve-se adotar este tipo de prática.

Dicas para uma alimentação mais saudável:

- refeições de 3 em 3 horas, resultando em 6 vezes ao dia

- comer muito, consumir alimentos ricos em carboidratos (diariamente 4 gramas por quilo do seu peso), em volume, o dobro da quantidade de proteína (2 gramas) consumida (dessa forma você evitará que seus músculos virem fonte de energia para seu corpo)

- de preferência a alimentos de alta qualidade nutricional

* a dieta é responsável por 70 a 75% do resultado final do ganho de massa muscular

* lembre-se, o objetivo principal do ectomorfo é o ganho de peso, portanto, passe a comer mais do que sua dieta anterior.

*ao aumentar a quantidade normal de carboidratos, fique atento ao espelho, se houver ganho excessivo de gordura, altere as quantidades.

Dicas para uma rotina de treinos com maior rendimento:

- treinos curtos (no máximo 1 hora), evitando a fadiga muscular;

- máximo de três séries para cada grupo muscular;

- de 10 a 12 repetições com peso máximo;

- escolha bem os exercícios, de modo que o máximo de regiões musculares sejam atingidas (otimizando as poucas séries);

- intervalos de 30 segundos a 1 minuto entre as séries;

- entre os sets, descanse de 2 a 3 minutos, deixando o corpo recuperar suas energias e estar apto ao próximo exercício;

- realize intervalo de 72 horas entre treinos dos mesmos grupos musculares;

- treinos aeróbicos não são indicados aos pertencentes deste grupo;

* o ectomorfo não possui resistência para treinos extensos, portanto, não exagere, os resultados irão aparecer se seguir corretamente a rotina proposta.

* não é indicado a pessoas desse tipo, dormir demais, pois queimamos calorias durante nosso sono e este não é o objetivo aqui. 8 horas de sono é o ideal.

Dicas de suplementação para ganho de massa muscular:

- base de proteínas (whey protein, e whey protein isolado);

- base de carboidratos (carbo plus);

- base de gorduras boas (efa elite);

* observe sua dieta para utilizar os suplementos corretos conforme a real necessidade para sua rotina de treinos.

Pernas..

Bom, primeiramente muito obrigado pelas visualizações! Fico muito grato!! 

É  o seguinte, tava pensando em começar a passar e mostrar alguns exercícios através de videos, porque até lerem tudo é cansativo e tudo mais.. Então estava pesquisando aqui e achei uma serie de videos... O primeiro é de um treino de pernas.. Tomara que gostem.. 

Dedicação, se tiver vai longe!

Treino Animal com Frank McGrath

Na minha opinião, Frank McGrath é outro mestre!

Jay..

Curte o vídeo porquê pra esse cara é o mestre e vei, ele tava fazendo panturrilha com um cara nas costas mano! Esse cara é foda!

Motivação.

Uma motivaçãozinha para começar os treinos bem amanhã!   

Pra quem ta madrugando ae.. kk

Vídeo do Scarpelly que eu concordei com tudo deviam ver... 

Tríceps.

Bom muita gente tem dificuldade de "definir" tríceps, aqui vão dicas e exercícios. 

Bom uma dica apenas que vou dar, e vale para todos os músculos, perda gordura! Cara, dieta, exercícios aeróbicos, não vão matar! Não adianta malhar, malhar e malhar, não vai dar em nada sem alimentação e exercícios aeróbicos se for gordinho! Para a definição de grande  parte dos músculos é necessária a perda da camada de gordura. 

Exercícios. Bom um exercício que faço direto em casa e na minha opinião pega muito, você pega duas cadeiras, uma apoia o pé e outra as mãos, e desce e sobe como flexão meio que sentado.. caso for ficando fácil, vá colocando algo em cima de suas pernas.. Na academia o peso obvio. Agora exercícios da academia mesmo... Um que gosto que pega todas as cabeças do tríceps é o de Barras paralelas, é um exercício ótimo para quem quer um tríceps grande!Quando for executar o exercício tente deixar o corpo na posição mais ereta possível, quanto mais você se curvar, mais o peito irá ser recrutado assim roubando o exercício.

Exercícios bons também são esses! 

  

Esse é um vídeo bom que eu curti e devia mostrar ae pra todos!

Abdômen.

1 – Hipertrofia do Abdômen

Os músculos abdominais são como qualquer outro, portanto necessitam de sobrecarga para estimular a hipertrofia. Fazendo 2000 abdominais diários você só vai conseguir resistência física e não hipertrofia muscular. É muito mais proveitoso colocar peso nos seus exercícios e fazer 4 séries com menos repetições, 30 no máximo.

2 – Definição Muscular 

Para conquistar os “gominhos” antes de mais nada é preciso ter massa muscular no abdômen e para isso você precisa de um treino de hipertrofia como já falamos acima, mas de nada adianta massa muscular se ela está escondida embaixo de gordura corporal. E o único jeito de definir o abdômen é através de dieta e aeróbicos para baixar o índice de gordura corporal.

Você não vai conseguir definir o abdomen apenas fazendo abdominais clássicos na maioria das vezes indicados pelos instrutores de academia. O que vai facilitar muito a sua vida, é a sua genética, pessoas com menos gordura corporal na região do abdômen podem se concentrar mais na parte da hipertrofia e somente controlar a dieta para não acumular gordura nessa região.

Aos pançudinhos que desejam um abdômen definido, se concentrem em uma dieta para perda de gordura com o auxílio de aeróbicos pelo menos 3 vezes na semana. Sem esquecer do treino de hipertrofia.

3 – Exemplo de exercícios para hipertrofia do abdômen

- Puxada na polia alta

Execução:  Coloque a corda no suporte do pulley, pegue um colchonete e posicione em frente do pulley, agora ajoelhe-se no colchonete e fique de frente como no exemplo. Pegue a corda com as duas mãos e posicione de forma que os pulsos fiquem contra a cabeça, agora é só tentar abaixar o corpo com a coluna imóvel deixando os músculos abdômen fazer o trabalho.

- Abdominal com pesos

Execução: abdominal normal, porém com pesos e em cima do banco. Posicione-se no banco de modo que a sua cabeça fique pra fora do mesmo e os pés em cima como apoio. Utilize um haltere leve e segure com as duas mãos atrás da cabeça e faça o movimento normal do abdominal.

Utilize uma carga que você consiga realizar no máximo 30 repetições, faça 4 séries para cada exercício. Dois exercícios são o suficiente para promover a hipertrofia.

Nunca esqueça do primordial, a alimentação!

Frank McGrath

Esse cara é foda!

Suplemento.

Boa noite galera! Bom hoje eu ouvi muita gente dizendo, "toma isso, toma aquilo, se tomar não precisa nem de academia, ficar forte na hora." Bom é o seguinte, tem vários fatores que vão te deixar forte, as três que mais considero são: 1- Alimentação. Porquê o primeiro é alimentação? Simples porque se tiver que parar de fazer academia você pode mudar a alimentação e fazer uma dieta! 2- Dedicação no treino. Se você chegar e fazer tudo de qualquer jeito não vai da em nada!  e 3- O Suplemento. Porque se tiver uma alimentação boa e fizer musculação vai crescer, mas vai com o tempo, o suplemento só vai ajudar. Então meu amigo se tomar isso e não malhar vai ficar gordo! Tipo, de qualquer jeito você tem que ir na academia, tem que se dedicar se quiser algo!  
Suplementação vai ajudar não vai te deixar forte com magica, e não faça as coisas sozinhos, pesquise o que quer tomar, o que acha melhor e vá atrás de um nutricionista, e saberá se pode ou não e o que é melhor. 

Futuros Mr. Olympia

Jay Cutler.

Ronnie Coleman

Video de motivação, Ronnie Coleman  ... 

Panturrilha.

Vou deixar aqui pra vocês umas dicas para a panturrilha!  Exercícios sentados irá exigir de uma parte mais profunda do que queremos e o que queremos são as partes soleares, exercícios em pé, com joelhos estendidos nos ajuda na parte gastrocnêmios. Fazer com os pés apontados para dentro ajuda atingirá as partes exteriores das pantorrilhas e com os pés para a fora atingira as partes mais internas. Vou colocar uns videos pra vocês. 

Ae, obrigado galera, ta ai a dica! 

Comunicado ae!

Galera como eu faço natação e faço competições as vezes eu vou postar algumas técnicas de nado e dicas!  Mas não vou mudar o foco da musculação.

Kai Greene

Kai Greene um exemplo pra mim e acho que pra todos! Parabéns cara.. Injustiça não ter ganhado o Mr. Olympia! 

Ser Hardcore.

Uma vez disseram pra mim, " você não é marombeiro, é gordo!" Eu acho que sou marombeiro, porque treino pesado, eu do o meu máximo dentro da academia, chego em casa e não consigo andar por dores. Vocês podem me chamar de frango porque levantam 160 kilos no supino, e eu 100 kilos a menos, mas faz poco tempo que faço e cara, aquele peso que coloco é o meu máximo. Na hora de fazer academia eu coloco minha luva e vou irmão, não gosto muito de ficar conversando ta ligado, gosto de ir lá e fazer irmão! Todos os dias eu dou o meu máximo lá, faço como se fosse minha ultima vez, busco o que quero irmão e o que quero é ficar monstro ta ligado! Pensem o que querem mas eu sei que dei o máximo lá dentro e saio orgulhoso disso. 

É.

Hoje eu tava na academia, de boa fazendo costas coloquei um peso, me apareceram dois frangos do caralho e colocaram menos do que o meu, e fizeram e falaram que tava leve, ai o corno coloco TUDO, TUDO!! E não aguento a primeira, daí o cara não consegue puxar, e me fala o seguinte: "Ah, esqueci o que é fazer academia depois do ultimo carnaval, mas ainda to monstro." Eu olhei pra cara e irmão, eu ri cara, eu ri! Por velho, bater com um ferro é crime e eu não posso expulsar da academia, só rindo! 

Não vou ficar muito mas queria deixar uma seriezinha monstro para vocês!! 
A serie é 5 series de 5 repetições, escolha 3 aparelhos pra peito e 3 para triceps, e assim com costas e biceps. E faça, mas só uma observação tem que estar muito bem alimentado!! 

Dicas pra queimar gordura e ganhar massa magra.

Exercite-se regularmente

Para ficar com um corpo magro e definido o exercício é uma necessidade. Para eliminar a gordura e aumentar a definição muscular, faça um tipo qualquer de exercício de resistência ( i.e. treino com pesos) 2-3 vezes por semana e gradualmente vá adicionando exercícios de treino cardio vascular (p.ex: jogging ou bicicleta ) à sua rotina (2-3 vezes por semana).

Coma de 5 a 8 refeições ao dia

Comer pouca quantidade muitas vezes ao dia  ao invéz de poucas vezes e muita quantidade acelera o metabólismo, reduz a fome ao estabilizar os níveis de açúcar do sangue mantendo ainda os seus níveis de energia elevados. A forma mais fácil de conseguir isto é , tenha um ótimo café da manhã “balanceado” proteínas e carboidratos de alto e médio IG, almoço e jantar normalmente e usar uma barra de proteínas, como lanche do meio da manhã e do meio da tarde.

Inclua proteínas em sua Dieta

Para perder gordura e ganhar músculos mais rapidamente deve se ingerir proteínas periodicamente. Pode usar Whey Protein a qualquer hora do dia para aumentar a quantidade de proteína da sua dieta que deve oscilar entre 1,5 a 2 gramas por quilo de seu peso, adicionando-o aos seus cereais, ou misturando-o com iogurte para um rápido e fácil lanche rico em proteínas antes de deitar, para ajudar a combater o catabolismo muscular noturna. Para saber quais os alimentos para ganhar massa muscular < acesse.

Suplementos para perder gordura e ganhar massa muscular

Termogênicos

Produtos contendo um conjunto de ingredientes termogênicos que agem em sinergia para melhores resultados.

Chá Verde

Muito usado em diversos produtos em todo mundo e com inúmeros estudos científicos que comprovam sua eficácia.

Guarana

Produtos ricos em guaraná, que possuem a capacidade de quebrar e mobilizar a gordura e usá-la como energia. Muito usado como energético também.

CL/LA

Embora não seja uma categoria de produtos propriamente tidos como termogênicos, ela é muito famosa pelos resultados que os seus produtos proporcionam, sendo considerada como a nova sensação das pessoas que buscam a boa forma física.

Whey Protein após os exercícios

Estudos científicos mostram que tomar proteínas após o exercício físico pode ajudar ao aumento e força muscular mais rapidamente. Por ser de fácil digestão o whey protein é perfeito para ser usado imediatamente após o exercício, opte pela versão isolada da proteína ela favorece ainda mais a queima de gordura.

Use um termogênico para acelerar a perca de gorduras e peso

É frustrante ir para a academia regularmente, fazer uma alimentação correta, e ver poucos ou nenhuns resultados. Os termogênicos ajudam a queimar gorduras e a oferecer resultados de maneira mais rápida aliados a sua dieta e rotina de exercícios.

Como emagrecer com exercícios em casa.

Iniciante: 3 x por semana (A + B + C)
Intermediário: 4 x por semana (A + B + C + A)
Avançado: 5 x por semana (A + B + C + A + B)

TREINO A
Pule corda por 30 segundos e dê uma pausa de 30 segundos.
Faça essa sequência 15 vezes ou até completar 20 minutos.
Gasto calórico: 130 cal (em média)

TREINO B
Pule corda por 30 segundos, corra leve (iniciante) ou corra rápido (intermediária ou avançada) por 2 minutos e dê uma pausa de 1 minuto.
Faça essa sequência 8 vezes ou até completar 20 minutos.
Gasto calórico: 180 cal (em média).

TREINO C
Pule corda por 1 minuto e descanse por 30 segundos.
Faça essa sequência 15 vezes ou até completar 20 minutos.
Gasto calórico: 150 cal (em média).

Dicas de extrema importância:
1- Se você está há muito tempo sem praticar atividade física, opte por caminhar no treino B.
2 - Toda vez que sentir que está ofegante demais, desacelere.
3 - Para saber se você está fazendo os exercícios na velocidade correta, confira as explicações abaixo.
Pular corda: se possível, pule com as pernas unidas e num ritmo médio – a corda bate no chão a cada segundo e a respiração fica ofegante. Aumente a velocidade aos poucos.
Corrida leve: é um trote, ou seja, o meio do caminho entre a caminhada e a corrida. A velocidade é só um pouco maior que a caminhada rápida, mas o movimento é o da corrida. Para quem apenas anda, a sensação de esforço é grande (mas, para quem corre, o trote é moleza).

Mas não adianta nada fazer tudo isso e não se alimentar certo! Exercício é só um complemento para emagrecer e ter uma vida saudável, e a alimentação é tudo!