Toma vergonha na cara e faz dieta.

Tá cansado de malhar, malhar e não sair do lugar? Simples, para e vê os pontos onde falha.. É na hora do treino pesado que você só pra passar o tempo? É na dieta que você tanto adia pra começar? Bom se for a dieta posso lhe ajudar. 
Independe do seu tipo físico o que você tem que ter é muita determinação, objetivo e foco, ou você não vai pra nenhum lugar.
Você é um Mesomorfo? Aqui vai:
 Você tem o que há de melhor nos ectomorfos e endomorfos: Facilidade em ganhar massa e dificuldade em armazenar gordura. Não tem muitas dificuldades quando não se abusa. 
Dicas do Mesomorfo:

- Comer no mínimo 6 vezes por dia, com intervalos de 2-3 horas entre as refeições.

 - Incluir fontes de proteínas, carboidratos e gorduras boas numa proporção 40% – 40% – 20%.

- Ingerir 1 grama de proteína para cada quilo de peso corporal diariamente.

- Beber muita água.

- Comer carboidratos de absorção lenta durante o dia.

- Suplementos indicados são: Whey Protein, BCAA, Creatina e Glutamina.

Você é Endomorfo? Aqui vai: 

Sua dieta meu amigo será bem restrita de carbo, um pouco já suprir o que precisa. Use muita proteína. Procure sempre descobrir os pontos essenciais onde é necessário encaixar o carboidrato, fique atento a energia para ir treinar e a recuperação para não perder volume.
Pra quem treina a tarde ai vai um exemplo. 
6 horas - Desjejum - Whey + malto ( igual no pós treino), para acabar com o cortisol.

6:30 - Café da manha - Aqui entra um carbo de baixo IG em boa quantidade (aveia, pão integral e por ae vai), proteina de longa absorção omelete(ovos), albumina ou caseína que pode ser tomada com leite em boa quantidade também. Lembrando que a quantidade como ja disse não tem como ser exata, cada um é cada um, depende muito das NECESSIDADES DIARIAS.

9:00 à 9:30 mais ou menos - Lanche da manha - Frutas, e uma proteína. Não a necessidade de mais carbo aqui, pelo menos ao meu ver o carbo do café da manha ainda estará suprindo qualquer necessidade, só a frutose já é o bastante.

12:00 - Almoço - Carbo baixo IG (arroz, feijão, espaguete, batata doce ou cozida), frango, ou qualquer carne levando em conta as necessidades para saber a quantidade exata, gorduras vegetais, verduras e legumes. Legumes com mais moderação, pois são mais carregados em carbo(depende muito da necessidade diária, é só ir testando as quantidades).

14:00 à 15:00 - Pré treino - aqui um carbo de baixo IG também e de leve (espaguete por exemplo ou batata doce), e uma proteína, talvez uma banana(médio IG), depende da necessidade como já dito. Lembrando que nunca deixem muito estreito o tempo, treinar com barriga cheia não funciona.

16:00 - TREINO

17:00 à 18:00 - Pós treino liquido - Malto + whey Qualquer ser humano deve saber disso.

18:30 - Pós treino sólido - Uma fruta se quiser(banana acho legal ou abacaxi) + um carbo de baixo IG novamente + proteína + Verduras e quem sabe alguns legumes. Mandioca aqui eu acho legal e/ou brócolis e por ae vai.

20:30 - Jantar - Proteína e gorduras vegetais + verduras sem legumes

22:00 -Ceia - Agua + albumina ou caseína + azeite de oliva. Nada de leite aqui(leite tem lactose = carbo).

Só para fortalecer a idéia, carbo apenas quando preciso levando em conta a energia para treinar e a recuperação muscular, proteínas e gorduras boas (Ácidos graxos mono e poli insaturados) em altas quantidades, assim fortalecendo o não uso da massa magra para energia e a quebra de gorduras ruins no organismo.

Bom galera Endomorfo é isso ae, lembrando que é apenas uma BASE para se iniciar uma dieta, tudo deve - se levar em conta a genética e as necessidades diárias.

Obs:
Aconselho a consumirem 4g/kg de peso, ou seja, uma pessoa de 80kg consumiria 320g de proteínas diariamente.
 
 Você é Ectomorfo? Aqui vai: 

A alimentação do ectomorfo

Para o ectomorfo contar as calorias não é tão importante e normalmente ele deve comer tanto quanto possível. Claro que é importante manter uma dieta saudável e não abusar dos doces. Lembre-se que o arroz integral deve tornar-se o seu acompanhamento de eleição.
A quantidade de proteína consumida por dia deve ficar na faixa dos 1,5-2,5 gramas por cada quilo de peso corporal. Se consumir menos que isto o músculo não vai ter material para crescimento, se consumir mais você acabará acelerando um metabolismo que já por si é rápido, o que também impede o crescimento.

Suplementos esportivos para o crescimento muscular

Por um lado, os suplementos esportivos são apenas complementos para uma dieta equilibrada, mas de modo algum a substituem. Por outro lado, um shake de proteína é a maneira mais fácil de satisfazer a necessidade de proteína após um treino.
Tome BCAAs durante o treino, misturas proteicas uma hora antes e imediatamente após o exercício, e proteína lenta antes de dormir. Além disso, a creatina também o ajuda, não apenas porque torna os músculos mais volumoso, mas também melhora os processos energéticos.