Drop Sets.

Realmente me surpreendeu quando descobri. Achei muito boa técnica e vou explicar para vocês como funciona.
Drop Set é a técnica onde você faz a serie com uma carga até a falha, e sem descanso diminui a carga e faz até a falha. 
Exemplo: 
Você faz rosca direta com 30 kg de cada lado, 60 kg, e faz 10 repetições para chegar a falha, ou seja a oitava repetição é difícil, a nona é mais ainda (você já dá uma roubadinha com a lombar, mas é difícil) e a décima você força tudo, faz um esforço absurdo para completar a serie, seria impossível realizar a décima primeira repetição porque atingiu a falha. Daí surgi a técnica do Drop Set, você sem o descanso diminuiria 15% a 20% da carga, peso, e faria até a falha. Assim conseguiria realizar mais repetições. 
Quando você tira mais peso e continua a fazer a serie sem o descanso você faz seu corpo usar mais fibras pra realizar o exercício. O Drop Set consegue atingir fibras que "se recusam a ser usadas", assim causará um crescimento muscular maior. 
Use o Drop Set com moderação não use indiscriminadamente em todos os exercícios, ele usa muito do seu corpo e isso pro prejudicar ao invés de ajudar. Procure um profissional, seu professor, para lhe auxiliar. 
Vou deixar aqui um vídeo de um Drop Set para terem noção. Abraços.

 

ATENÇÃO: USE COM MODERAÇÃO. O Drop Set não deve ser feito indiscriminadamente por meses e em todos os exercícios. Ele exige muito do seu corpo e seu uso indiscriminado por acabar te prejudicando. Pode ser usado apenas em determinado grupamento que você queira dar maior ênfase no treinamento, por exemplo. Mesmo assim, por um curto período de tempo. Nunca imponha a você mesmo uma série toda em Drop Set, esta decisão deve ser avaliada pelo professor que prescreve sua série. E lembre-se, o segredo da hipertrofia está na variação de estímulos. O Drop Set não é a sua única arma, é MAIS UMA arma. - See more at: http://oseupersonal.com.br/diminuindo-para-aumentar/#sthash.rlCQTjwr.dpuf

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Cortisol!

Salve marombada, no ultimo post comentei sobre o Cortisol, achei uma boa dar uma explicada sobre ele porque pode nos afetar!
Cortisol:
O cortisol é um hormônio intimamente ligado ao sistema emocional, que serve para controlar inflamações, alergias, os níveis de estresse, diminuir a imunidade, manter a estabilidade emocional, estimular o açúcar do sangue e criar proteínas.
Quando o cortisol está alto ou baixo no sangue, pode haver problemas como aumento do peso ou depressão.

Cortisol Alto

O cortisol alto deve ter um tratamento rápido, pois ele gera consequências desagradáveis, especialmente para quem quer ganhar mais músculos. Diversas causas podem gerar o aumento do cortisol no sangue, mas, a mais comum é o estresse, e, neste caso, as consequências serão:

• Perda de massa muscular
• Aumento do peso
• Aumento das chances de osteoporose
• Dificuldade na aprendizagem
• Baixo crescimento
• Diminuição da testosterona
• Lapsos de memória

Cortisol Baixo

O cortisol baixo ocorre devido à baixa produção de serotonina, que é o hormônio ligado ao prazer e ao bem estar. Ele pode causar:

• Depressão
• Fadiga
• Cansaço
• Fraqueza
• Desejo repentino de comer doces

Toma vergonha na cara e faz dieta.

Tá cansado de malhar, malhar e não sair do lugar? Simples, para e vê os pontos onde falha.. É na hora do treino pesado que você só pra passar o tempo? É na dieta que você tanto adia pra começar? Bom se for a dieta posso lhe ajudar. 
Independe do seu tipo físico o que você tem que ter é muita determinação, objetivo e foco, ou você não vai pra nenhum lugar.
Você é um Mesomorfo? Aqui vai:
 Você tem o que há de melhor nos ectomorfos e endomorfos: Facilidade em ganhar massa e dificuldade em armazenar gordura. Não tem muitas dificuldades quando não se abusa. 
Dicas do Mesomorfo:

- Comer no mínimo 6 vezes por dia, com intervalos de 2-3 horas entre as refeições.

 - Incluir fontes de proteínas, carboidratos e gorduras boas numa proporção 40% – 40% – 20%.

- Ingerir 1 grama de proteína para cada quilo de peso corporal diariamente.

- Beber muita água.

- Comer carboidratos de absorção lenta durante o dia.

- Suplementos indicados são: Whey Protein, BCAA, Creatina e Glutamina.

Você é Endomorfo? Aqui vai: 

Sua dieta meu amigo será bem restrita de carbo, um pouco já suprir o que precisa. Use muita proteína. Procure sempre descobrir os pontos essenciais onde é necessário encaixar o carboidrato, fique atento a energia para ir treinar e a recuperação para não perder volume.
Pra quem treina a tarde ai vai um exemplo. 
6 horas - Desjejum - Whey + malto ( igual no pós treino), para acabar com o cortisol.

6:30 - Café da manha - Aqui entra um carbo de baixo IG em boa quantidade (aveia, pão integral e por ae vai), proteina de longa absorção omelete(ovos), albumina ou caseína que pode ser tomada com leite em boa quantidade também. Lembrando que a quantidade como ja disse não tem como ser exata, cada um é cada um, depende muito das NECESSIDADES DIARIAS.

9:00 à 9:30 mais ou menos - Lanche da manha - Frutas, e uma proteína. Não a necessidade de mais carbo aqui, pelo menos ao meu ver o carbo do café da manha ainda estará suprindo qualquer necessidade, só a frutose já é o bastante.

12:00 - Almoço - Carbo baixo IG (arroz, feijão, espaguete, batata doce ou cozida), frango, ou qualquer carne levando em conta as necessidades para saber a quantidade exata, gorduras vegetais, verduras e legumes. Legumes com mais moderação, pois são mais carregados em carbo(depende muito da necessidade diária, é só ir testando as quantidades).

14:00 à 15:00 - Pré treino - aqui um carbo de baixo IG também e de leve (espaguete por exemplo ou batata doce), e uma proteína, talvez uma banana(médio IG), depende da necessidade como já dito. Lembrando que nunca deixem muito estreito o tempo, treinar com barriga cheia não funciona.

16:00 - TREINO

17:00 à 18:00 - Pós treino liquido - Malto + whey Qualquer ser humano deve saber disso.

18:30 - Pós treino sólido - Uma fruta se quiser(banana acho legal ou abacaxi) + um carbo de baixo IG novamente + proteína + Verduras e quem sabe alguns legumes. Mandioca aqui eu acho legal e/ou brócolis e por ae vai.

20:30 - Jantar - Proteína e gorduras vegetais + verduras sem legumes

22:00 -Ceia - Agua + albumina ou caseína + azeite de oliva. Nada de leite aqui(leite tem lactose = carbo).

Só para fortalecer a idéia, carbo apenas quando preciso levando em conta a energia para treinar e a recuperação muscular, proteínas e gorduras boas (Ácidos graxos mono e poli insaturados) em altas quantidades, assim fortalecendo o não uso da massa magra para energia e a quebra de gorduras ruins no organismo.

Bom galera Endomorfo é isso ae, lembrando que é apenas uma BASE para se iniciar uma dieta, tudo deve - se levar em conta a genética e as necessidades diárias.

Obs:
Aconselho a consumirem 4g/kg de peso, ou seja, uma pessoa de 80kg consumiria 320g de proteínas diariamente.
 
 Você é Ectomorfo? Aqui vai: 

A alimentação do ectomorfo

Para o ectomorfo contar as calorias não é tão importante e normalmente ele deve comer tanto quanto possível. Claro que é importante manter uma dieta saudável e não abusar dos doces. Lembre-se que o arroz integral deve tornar-se o seu acompanhamento de eleição.
A quantidade de proteína consumida por dia deve ficar na faixa dos 1,5-2,5 gramas por cada quilo de peso corporal. Se consumir menos que isto o músculo não vai ter material para crescimento, se consumir mais você acabará acelerando um metabolismo que já por si é rápido, o que também impede o crescimento.

Suplementos esportivos para o crescimento muscular

Por um lado, os suplementos esportivos são apenas complementos para uma dieta equilibrada, mas de modo algum a substituem. Por outro lado, um shake de proteína é a maneira mais fácil de satisfazer a necessidade de proteína após um treino.
Tome BCAAs durante o treino, misturas proteicas uma hora antes e imediatamente após o exercício, e proteína lenta antes de dormir. Além disso, a creatina também o ajuda, não apenas porque torna os músculos mais volumoso, mas também melhora os processos energéticos.